Fer : bienfaits, assimilation et compléments

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Le fer est un oligo-élément essentiel impliqué dans le transport de l’oxygène, l’énergie et l’immunité. Un équilibre est indispensable : ni carence, ni excès. Découvrez ses rôles, ses sources alimentaires et les formes les mieux assimilées.

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Mi-ange, mi-démon ?

Le fer est un métal lourd qui intervient notamment dans le transport normal de l’oxygène dans votre organisme, mais en excès, il devient toxique (pro-oxydant). C’est pourquoi des protéines permettent d’assurer son transport, son stockage et ses fonctions sous une forme non toxique.

Un adulte contient environ 4 g de fer dans son organisme, mais le pool fer plasmatique ‘libre’ ne représente que 3 mg environ !

Avez-vous suffisamment de fer ? Êtes-vous en excès ?

Pour savoir si votre organisme contient suffisamment de fer, il est possible de demander un dosage sanguin de 3 marqueurs : le fer sérique, la ferritine (protéine de mise en réserve du fer, entre autres) et la saturation de la transferrine (STfr). Un professionnel de santé sera capable d’interpréter les résultats et de vous conseiller de manière adéquate.

Quels sont les bienfaits du fer ?

Selon l’EFSA, le fer joue de nombreux rôles dans votre organisme :

Il contribue à une fonction cognitive normale
À un métabolisme énergétique normal
À la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine
Au fonctionnement normal du système immunitaire
À réduire la fatigue
Il joue un rôle dans le processus de division cellulaire

Même si le fer peut devenir nocif en excès, un déficit n’est pas non plus adéquat. Il est conseillé d’avoir un bon statut en fer afin que tous ces rôles puissent se faire au quotidien dans votre organisme.

Sources alimentaires de fer

Le fer provient exclusivement de votre alimentation. À l’adolescence, les besoins sont plus importants ainsi que chez les femmes, en raison des pertes menstruelles, et pendant la grossesse et l’allaitement.

Les aliments contiennent des teneurs très variables de fer.

Les aliments les plus riches sont les abats, le boudin noir, les viandes, certains poissons (bar), les légumes secs (lentilles).

Ces aliments doivent être consommés régulièrement afin de vous assurer un statut adéquat en fer.

Assimilation du fer

Le fer retrouvé dans les produits carnés (sous forme ferreuse) est mieux assimilé que le fer retrouvé dans les végétaux (sous forme ferrique). En effet, seulement 5 à 10% du fer retrouvé dans les végétaux est assimilé alors que le fer ferreux retrouvé dans les aliments carnés est très biodisponible avec 20 à 30% d’assimilation.

Vous comprenez maintenant pourquoi les végétariens et surtout les végétaliens sont souvent en déficit de fer.

Le saviez-vous ?

Les polyphénols, les tanins, les fibres, les phytates et les oxalates limitent l’absorption du fer retrouvé dans les végétaux. Vous les retrouvez dans le thé, le jaune d’œuf, le vin...

De plus, même si le vin est riche en tanins, sa richesse en fer et l’alcool qu’il contient permettent de renverser l’effet inhibiteur des tannins. C’est pourquoi un buveur de thé vert aura plus de risque de manquer de fer qu’un amateur régulier de vin (par contre, son foie sera mis à rude épreuve) !

Le fer dans les compléments alimentaires

Le fer liposomal de Dr Jacob’s®

Un apport optimal en fer biodisponible avec une très bonne tolérance intestinale.
Il convient aux enfants et vegan avec son délicieux goût de mangue, sans le goût désagréable typique du fer.

La forme liposomale de ce fer facilite son absorption dans l'intestin.

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